MoD
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>Also hier stelle ich es mir etwas kompliziert vor an 6 Tagen in der Woche geeignete Übungen zu finden, die einen bereits trainierten Muskel lange genug erholen lassen. Gerade wenn wie du sagst jeden Tag eine Ganzkörperübung dabei ist. Kann man sicher mal ne Weile machen, gerade wenn man in die Definition geht (was nichts anderes ist als Fettabbau). Aber für lange Sicht etwas zu aggressiv wenn du mich fragst.
Meinst du hiermit dieses böse Wort "Übertraining"!? Wenn du beim HFT wie bei jeder anderen Trainingsmethode auch, nach dem Motto "train smart not hard" vorgehst, ist das kein Thema, falls es das umstrittene Wort überhaupt für jemanden gibt, der annähernd intelligent trainiert.
HFT vermeidet an sich Ãœberlastungen, da man die einzelnen Ãœbungen nie bis zum Muskelversagen oder besser gesagt, Stoffwechselversagen durchzieht, da der Muskel ja meist noch Kraftreserven hat, aber der Stoffwechsel bereits schlapp gemacht hat.
Das Ganze sieht so aus, dass mit Clustern gearbeitet wird, sagen wir mal im Bereich zwischen 1-5. Hier geht man autoreguliert vor, d.h. man passt Pausen, Gewicht und Wiederholungszahl jeweils der persönlich empfundenen Tagesform an. Mal arbeitet man mit einem 5er Cluster, das Gewicht bspw. bei 60-70% der Maximalleistung und die Pausen entsprechend kurz (5-10 Sek). Das ganze sollte jeweils mindestens 10-mal zu schaffen sein, sonst war entweder das Gewicht zu hoch, die Pausen zu kurz und/oder die Clusterzahl falsch angesetzt. Irgendwann kriegt man ein Gefühl dafür alles ins Gleichgewicht zu bringen. Auf 1-2 "leichte" Tage kann man einen "schweren" folgen lassen, also hohes Gewicht (100%), 1er Cluster, mindestens 10x. Die jeweilige Übung endet immer (erst), wenn die Technik unsauber wird, oder das Tempo nachlässt. Die gesamte Trainingseinheit (Grund-/Drück- und Zugübung) inkl. eventueller Ergänzungsübungen sollen nicht über 60 Minuten rausgehen. Bisher liege ich immer, egal ob ich auf hohes Volumen (kurze Pausen) oder schwere Gewichte (längere Pausen) hinausziele, immer im Referenzbereich.
Mit dieser Methode erreicht man in kurzer Zeit ein hohes Volumen bzw. bewegt in kurzer Zeit viel und schwere Gewichte und trotzdem geht man aus dem Training und fühlt sich frisch. Der Anspruch ans ZNS ist somit vielleicht sehr hoch, es wird aber nie überfordert, was das nahezu tägliche Training ermöglicht.
Übungen, bzw. deren Varianten finden sich eigentlich genug. Meist liegen 2-3 Tage dazwischen, bis eine Übung in der gleichen Form wiederholt wird (und wenn, dann leicht & hohes Volumen, oder schwer & niedrige Wiederholungszahl, immer im Gegensatz zum letzten Mal). Enger sieht es vielleicht aus bei den Ganzkörperübungen, aber da bleiben mir immer noch, Kreuzheben, Sumokreuzheben, Squats, Frontsquats und diverse Kettlebellübungen wie Swings und Snatches. Zudem besteht ja bei vielen Übungen die Möglichkeit der unterschiedlichen Griffe (proniert, supiniert, Parallelgriff) sowie Griffweiten. Für Abwechslung ist eigentlich gesorgt.
(Diese Nachricht wurde von MoD am 18.02.2013 19:21 editiert.)
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